Spanning is gezond. Of dat nu voor je eindexamen is, je rijexamen, een sollicitatie, een beoordelingsgesprek, een assessment, een bedrijfspresentatie of noem maar op. Als je echter met zoveel spanning worstelt dat de stress je teveel wordt, dan is het goed om zaken anders aan te pakken. Jean-Pierre van der Ven, psycholoog van Fonds Psychische Gezondheid, heeft 10 adviezen om meer ontspannen te werken. 

#1 Denk positief 

Bij stress voel je de neiging om weg te kruipen. Je denkt: laat die hele presentatie maar zitten! Deze neiging moet je in jezelf herkennen. Zet er vervolgens meteen andere gedachten tegenover, gedachten die je helpen in plaats van hinderen. Bijvoorbeeld: ik heb me goed voorbereid; ik kan vertrouwen op mijn kennis: mijn baas laat mij dit niet voor niks doen; ik heb mijn zwemdiploma toch ook gehaald? 

#2 Houd je aan een aantal basisregels

Neem enkele basisvoorwaarden in acht. Ga op tijd naar bed – dus niet de hele nacht nog zitten voorbereiden. Sta op tijd op, zodat je rustig kunt ontbijten en ook in alle rust naar de plek van de presentatie of test kunt gaan. Door stress vermindert je capaciteit om te analyseren en om je geheugen te gebruiken, capaciteiten die je nodig hebt. Als je goed bent uitgerust zal je brein veel beter werken.

#3 Sta jezelf toe om zenuwachtig te zijn

Als je tijdens het examen heel zenuwachtig of bang bent heeft het geen zin om tegen jezelf te zeggen dat je nu! rustig! moet blijven. Gebruik de omgekeerde methode: sta jezelf toe om je zenuwen te voelen. Neem aan het begin van het examen en daarna elk half uur drie minuten de tijd om je helemaal op je angst te focussen. Daarna ga je weer aan de slag. Als je daarna angst voelt zeg je: even wachten, straks ben jij weer aan de beurt! 

#4 Leer ontspannen

Leer jezelf om te ontspannen op commando. Door training van je ademhaling en je spieren kun je leren om spanning te verminderen op momenten dat het echt nodig is. Op de website van Fonds Psychische Gezondheid vind je oefeningen om te leren ontspannen. 

#5 Wees rampgedachten te slim af

Door stress en angst krijg je de neiging om in gedachten van een kleine aanleiding een grote ramp te maken. Een vaste keten van rampgedachten bezorgt je steeds meer angst: je hebt geen pen bij je, dus kun je niets opschrijven, dus zak je voor je assessment. Niet waar! Zodra je het begin van zo’n keten van rampgedachten merkt, zeg je tegen jezelf: is dit echt waar? Klopt het wat ik denk? 

#6 Zoek alternatieven

Daarna zoek je naar alternatieven. Heeft er nog iemand een pen bij zich? Kan ik die misschien lenen? De juiste volgorde is: twijfel aan je rampgedachten, dan actie.

#7 Spreek jezelf toe met bemoedigende woorden

Maak van tevoren een lijstje met successen in je leven (goede functie gekregen, je zit op je plek in je team, fijne collega’s leren kennen). Lees een paar dagen voorafgaand hardop en herhaal het in je hoofd als de spanning te groot wordt. 

#8 Wacht… 

Spanning neemt altijd vanzelf af. Na een poosje zijn de stresshormonen in je lichaam namelijk gewoon op. Je kunt er dus op wachten (5-10 minuten) dat de stress wegzakt. 

#9 Peil je stressniveau

Geef het stressniveau dat je op dit moment hebt een getal tussen 0 en 100 procent. Train jezelf erin om af en toe te ‘peilen’: waar zit ik nu? Het is een geruststelling om te merken dat je stressniveau vanzelf zakt, maar ook om te merken dat je het niveau kan laten dalen door sommige dingen te doen of te laten. 

#10 Geen alcohol en zo min mogelijk koffie en thee

Drink voor een belangrijke presentatie of bedrijfsbijeenkomst even geen alcohol en zo min mogelijk koffie en thee. Alcohol en cafeïne geven je heel even een positieve duw in de rug, maar daarna zak je weg. Je droogt er van uit. Daardoor presteer je slechter.